デブで「分かってる」「明日から」「いつでも出来るって」て言ってる人程分かっていない 不健康な料理人が健康になる現在進行形 史上最高の人体実験 日記レピシ みんなで健康になろう。
自己紹介 良くない人 ↓
八田良義
1974年3月18日生まれ
４６歳
血液型 A型
職業 料理人
趣味 食べる事。お酒を飲み妄想にふける
好きな食べ物 揚げ焼きの上にオロシ土生姜と青ネギのせて薄口醤油で食べる
嫌いな食べ物 なし
2020年4月28日 撮影 体のデーター
体重93.4、体脂肪率31.4、骨格筋率28.4、内蔵脂肪率20、
基礎代謝1923、BMI32.1、体年齢62歳
最高血圧 144 最低血圧 107 脈拍 67
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30歳位から太りだしました。運動もせず飲んで食ってしてたら16年間で30kg太りました。自分でも写真見たら笑えます。やばい！！
毎月月末に体のデータ発表します。
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健康方法
初めに自分のデータを記録する。
体重、体脂肪率、脂肪量、除去脂肪、骨格筋率、内蔵脂肪率、基礎代謝、BMI、体年齢、最高血圧、最低血圧、脈拍、を測り現状を知り目標を決める。
家系からの病気リスクを知り対策を練る。私の仕事、生活環境からの健康食を絞り込む。（人は全て一緒の環境下で生活していないので食、時間、飲酒、など自分に合ったメニュー）食事制限は基本しないが塩分、添加物の多い物は極力摂取しない。バランスの取れた食事を絶対に取る。
運動はとにかく有酸素運動。ひたすらゆっくり走る。首、手首、足首、を保湿しながら良い汗をかく事。汗は不要な老廃物や毒素を排出し良いことだらけ。
たっぷりの良質な睡眠。最低7時間
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きっかけ 目的
以前から健康には興味がありましたが危機感が無かったのが本音です。いつも自己流でのやり方で専門の方に相談やインターネットでの検索もしないで不健康な方法だったです。結果は直ぐに出ましたが、結構いつもしんどかった事を憶えています。当然リバウンドです。
今回の健康プロジェクトは、近年 私の周りで不健康からの重い病気の方が多くなってきた事や、自分自身の立場や不健康さが理由の一つです。
しかし一番のきっかけはコロナの真っ最中４月25日に佐々木さんとお話ししてからおもいっきり後押しされました。
やる気になった理由は簡単、「やる事が無かった」だけです。結果これが良かった。タイミング最高！
店の経営も先が見えない時期でしたので当然経理の事ばかり考えていましたが、その時は初心に戻る日だった事を憶えています。
４月はコロナの為に短営業で夜8時までの営業です。普段は11時までなので４時間も時間が有ったのです。こんなに毎日早く終ったことが無かったので物凄く何かしたかったのでしょう。その日も早く仕事が終わったので店を閉め佐々木さんとお話ししました。内容は体を見直すお話しでした。何時もなら聞き流すはずのお話「足と脳」「代謝」「有酸素運動」「血圧」をものすごく覚えています。瞬間に「これや！！」と思いその日から3日間インターネットで勉強しました。結果、楽しい無敵健康レシピを決行する事にしました 。当然ベースは食です。私は料理人です。１８歳から料理一筋で美味しいく綺麗で楽しい物を心がけていました。しかし健康に関してはほとんど素人です。一時期勉強していましたが健康＝美味しさが成り立たないと勘違いしていました。料理の本質を分かってなかったのですね。食を作る人間が不健康ではダメなこと。これって灯台下暗しですよね。人体実験「太った不健康な料理人がここにいるやん」自分の限界を超え その先に何が有るのかを自分の体で体感したくなったのです。３日後私は重たい体を揺さぶりながら走り続け、健康食を作り食べ続けました。
現在も進行形です。出来るだけ多くの人たちに健康になってもらいたく月１回の健康メニューを発表します。
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目的
みんなで元気になる事
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２０２０年８月1日土曜日
第一弾 やっぱり夏の定番メニュー
熱く辛く美味しく健康に汗をかこう！！
毎日の生活見直し 免疫力つけて体の中から元気になろう
そんなに難しくない強い体にする方法
強い体は包丁と靴と枕と遊です。
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バランスのとれた食事
栄養素が高くバランスのとれた食事はとても難しいです。はじめは体に良くないものを考え普段食べないものへチャレンジすることを進めます。
食材の色が有り赤、黄色、白、茶色、黒、緑など自然な色をお皿の上で絵を描く様に盛りつけば完成です。
楽しいお皿はとても元気になります。
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自分に合ったメニュー
自分に必要な食材は、一人一人生活、好みなどがが違う様に 補い方も違います。
体は食事から作られます。人を良くすると書き食べると書きます。良い食事を心がけ 好き嫌いなく美味しく 食を見直して頂く機会にしたい。
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適度な運動
余分な脂肪は万病の素です。
男性は走る。女性は歩く。が筋肉に量に関係して言えると思います。運動からのの汗は最高のデトックス作用が有り体内の不要な老廃物や毒素を排出し、体のむくみ、肌の表面が潤って美容効果があります。普段の汗の嫌な臭いやべとつきが無くなりストレス解消効果もあり、汗をかくことが習慣にしたらストレスもたまりにくくなり筋力がつけば体力が上がり、忙しい日々を乗り切れる体力もついていきます。忙しい人ほど筋力があったほうが良いですね。
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一日30分 使わない筋肉大きい筋肉を目覚めさせる。
筋肉が脳に信号を送っていることである。とくに脚には太い筋肉がついているが、筋肉の中には感覚器があって、その感覚器からの信号が脳を活性化する。なかでも足のつま先には、感覚器が集中しているので、歩くと大脳辺縁系の「海馬」という短期記憶中枢を刺激、活性化する。この足の筋肉からの信号で、脳のうしろ半分も活性化するので、記憶力・発想力・想像力が10％ も増大する。
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質の良い睡眠
最高のパフォーマンスを発揮したい人は７時間から９時間が良いと言われています。
質の良い睡眠は健全な状態を保つことが出来ます。ただ単に寝るだけではなく寝る前から準備したいものです。刺激物を無くし、ゆっくりとした時間を過ごしながら寝ていくことを進めます。寝室も真っ暗にし心と体を充電しましょう。人間の体は 朝はカーテンを開け太陽の光を十分に浴びてで体内時計をリセットされるとそこから１４～１６時間後に眠気が起こります。
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寝床の環境整理
「寝つきが良い」「ぐっすり眠る」「寝起きすっきり」あなたの睡眠は3つ全て当てはまりますか？脳と体と心を回復し より良い明日を迎えるために「入眠儀式」「眠り小物」「寝具の見直し」「寝室環境の整備」「寝る前の食事制限」「睡眠時の光の関係」を心がけタップリ快眠を目指しましょう。
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ストレス発散
現代人にストレスを強く感じている人は多いのは運動不足が原因です。「仕事の忙しさで疲れてんだ」うまくいかず直ぐにイライラするひとがいますが運動不足からのストレスです。仕事や人間関係で脳はフル回転で働いているのに体は疲れていないという疲労のアンバランスが生れます。健康面のみならず精神面にとても良い影響を与えます。喫煙、飲酒からのストレス軽減は無く（依存症）逆にストレスが溜まります。セロトニンを分泌することにより依存症緩和につながります。
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心を満足させる
人はなぜ、遊びをわざわざやるのかということに対する答えとしては、自身の有する技術的・知的・身体的・精神的能力を最大限に無駄遣いしたいためであるという説明がなされる。そして、人間が慢性的にエネルギー過剰の状態にあって、生存するのに必要不可欠な量を超えた過剰なエネルギーを発散する必要があるためであるとし、こうしたエネルギーの無駄遣いから遊びが生まれ、さらにそこから人間の文化が生まれた。
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２０２０年9月1日火曜日
第2弾 食べたら運動
努力は裏切らない。走った距離もそうだが、毎日の積み重ねがすごく物を言う。
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ゆっくり走る
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語感でなんとなくの意味はわかる「スロージョギング」。お察しの通り「ゆっくり走る」運動方法なのですが、実際どのくらいゆっくり走れば良いかご存知でしょうか。
それはズバリ「隣の人と会話できるくらいの速度」（日本スロージョギング協会HPより）です。思ったより遅くありませんか？ なんなら競歩より遅くても大丈夫。走るのが嫌いな人でも比較的抵抗なくできるジョギングだと言われています。かといって効果がないわけでもなく、ウォーキングと同程度の疲労度で1.6倍のカロリーを消費できるのです。
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なぜゆっくり走る
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普通のジョギングでは何がいけないのでしょうか？
……もちろん、ダメということはありません。ただ、スロージョギング最大の魅力は、疲れないというところにあります。筋肉疲労時に出る乳酸が出ない程度のペースで走ることにより、普通にジョギングした時とは比べ物にならないほど楽に走り続けることができるのです。
疲れない、時間をとられない――つまり、運動を始める時に最大の難敵である「続かない」を回避することができるわけです
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方法
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まず重要なのは姿勢です。これはスロージョギングに限りませんが、猫背のまま走ってはいけません。もし猫背のまま走り続けた場合、頭の位置が前に出るので重心がずれ、足や腰に負担がかかるのでうまく腕が振れなかったり疲れやすくなったりします。
また、背筋を伸ばすと大腰筋（背中と足を繋いでいる、太ももを上げるための筋肉）が動かしやすくなるので、その点でも重要。いわゆる「良い姿勢」でいてくださいね。
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・目線は遠くに
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これも普通に長距離を走る時に言われていることですが、あごは上げすぎも下げすぎも×。人間の頭は意外と重く、体重の１割ほどありますから、あご（＝頭）の位置がおかしくなるとこれまた重心がずれるので走っていて疲れやすくなってしまうのです。軽～く下げて、目線は遠く（３～４ｍ先）を見るように真っ直ぐにしましょう。
背筋が伸び、前への推進力を失わない程度の丁度良いあごの位置を見極めてください。
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・着地は足指から
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「フォアフット走法」という走り方があります。聞き慣れないと思いますが、これは「着地するときは足の指の付け根からにしましょう」というものです。皆さまの中には、着地＝かかとから、と思っていた方もいるのではないでしょうか？ かかとからの着地法は「ヒールストライク」といいますが、ヒールストライクよりもフォアフットの方がひざへの負担が軽いことがわかっています。加えて、（慣れると）フォアフットの方が接地時間が短く済むため、筋肉や腱への負担も和らぐと言われています。
これは海外の選手――特にケニアなど陸上に強い国の選手――は幼い頃より身についている走法ですが、日本人は体格や筋肉のつき方が違うため修得に時間がかかるかもしれません。これができたらかなり楽に走れるかも!?
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・筋肉痛について
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ゆっくりゆっくり走るので、普通のジョギングよりも筋肉痛になってしまう確率が高いスロージョギング。注意してほしいのはふくらはぎの筋肉痛です。これは体の重心よりも前に足を出していると膝から下の筋肉に負担がかかってしまうために起こる筋肉痛で、フォームがなってないというサインなのです。前傾姿勢、かつ足の着地は重心の下という走り方ができると良いですね。
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時間
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・ペース
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スロージョギングでは、大体１kmを８～９分程度で走ります。今までランニングと無縁だったという方なら、もっと遅くても全然大丈夫。この程度のペースは最初に書いた通り「隣の人と会話できるレベル」であり、無理せず笑顔を保てることから“ニコニコペース”とも呼ばれています。
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・合計
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スロージョギングでは走った合計時間が大切です。ビギナーは大体20分ほど走るのが良いとされていますが、まとめて20分でなくても構いません。１分走って１分歩く×10でも、10分走る→休む→10分走るでも良いのです（これはインターバル走法と言って、ちゃんと効果も出ます）。慣れてきたら１日の合計30分を目指します。これも同様に間に休憩をはさんでも大丈夫。
それも楽勝になってきたら次は一気に30分、45分と目標値を高くしてみてください。最終的に30分～１時間スロージョギングを継続できるようになるのがベストです！
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距離
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ゆっくりペースで20分、30分走っても大した距離にならないんじゃないの？と訝しんでいるあなた。実は、スロージョギングでは走行距離は極論どうでもいいんです。普通のランニングなら消費カロリーを増やすために目標を距離で置くことが多いですが、スロージョギングの場合は時間でOK。そちらの方が脂肪燃焼率も良いですし、距離で測ると「忙しいけど、ジョギングはしなきゃ！」という焦りからペースが速くなってしまう可能性があるからです。
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頻度
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スロージョギングの効果的な頻度については諸説あります。毎日やるのが絶対に効くという人もいれば週に３、４回が丁度良いという人、週１でも十分という人、様々です。
絶対に効果的なのは毎日走ることだと考えられます。ですが、これはフィジカルの問題や生活の問題を抜きにして考えた結果。初心者が無理して毎日走っていれば怪我の可能性も増えますし、毎日やろうと頑張っていても逆に飽きて続かないという場合もありますよね。
ですから、自分のライフスタイルに合わせて走るのが一番です。本当にジョギングビギナーなら、まずは慣れるために週１～２回。楽しくなってきたら３～４回、本格的に頑張ると決めたら毎日。楽に楽しく継続できるのがスロージョギングの魅力ですから、その魅力をつぶさない丁度良い頻度を自分で見つけ出しましょう！
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2020年10月1日木曜日
第３弾 イミダペプチドてなんだ！！
運動したら食べて
鶏胸肉の栄養と効果をお伝えします。鶏胸肉は鶏肉の胸に当たる部位です。子供が好きな唐揚げから大人好みのおつまみと、料理のレパートリーが豊富です。 また、筋トレや糖質制限をしている方にとって、鶏胸肉はささ身同様、高タンパクで低カロリーという優れた食材です。 そして、近年注目されているのが疲労を回復する栄養成分、これは特に鶏胸肉に多く含まれているそうです。
栄養と効果を知る前に、まずは鶏胸肉に含まれている栄養を確認してみましょう。鶏胸肉には皮なしと皮つきのタイプがありますから、この2つを比較したグラフを作成しています。また、下は鶏胸肉の皮つきタイプの成分表です。 鶏胸肉の皮なし、皮つきともに多い栄養がタンパク質です。また、皮には脂質が多くそれに乗じてカロリーも高くなるので、鶏胸肉の皮なしと皮つきの大きな違いは脂質の量とカロリーでしょう。 また、ビタミンB群は鶏肉全体に多く、肉類のランキングでは上位を占めるものがいくつもあります。
鶏胸肉の栄養にはタンパク質が豊富に含まれています。とくに、皮なしであれば低カロリーで高タンパクと言われる、ささ身に匹敵する量です。 タンパク質は身体のあらゆる組織を作るのに欠かせない栄養、健康な筋肉や臓器、肌や髪、爪も作っています。他にも、免疫力を高める効果、ホルモンや酵素の合成にも関わります。 アミノ酸も良質で体内では合成できない必須アミノ酸も含みます。肌荒れや髪のパサつきが気になる、痩せようと食事制限をしている方には、積極的に摂ってほしい食材です。 カロリーが気になる方は皮なしが良いでしょう。皮はタンパク質やアミノ酸をほとんど含まないので、少しでも多くの量を摂るには、皮なしの鶏胸肉がヘルシーでおすすめです。
近年、鶏胸肉の栄養で注目されているのが、イミダゾールジペプチド（イミダペプチド）です。 イミダゾールジペプチドはアミノ酸が結合した成分で、鶏の羽を動かす胸の部分に多く含まれています。疲労回復に効果があると注目され、鳥が飛び続けられるのもこの成分によるものと言われています。 抗酸化作用で活性酸素によって引き起こされる疲労を軽減する効果、さらに持久力のアップにも有効です。 イミダゾールジペプチドは、鶏胸肉の他にマグロやカツオも含みます。生物の疲れやすい部分に存在し、人は脳に多いそうです。
鶏胸肉の栄養にはビタミンB群が多く、特にナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸が肉類の上位を占めています。 ナイアシンやパントテン酸の効果では肌トラブルを予防する、皮膚や粘膜を保護する作用があります。 ビタミンB6は口内炎の予防効果があるほか、タンパク質の代謝にも関わるので、タンパク質が多い食品を摂るほど必要になる栄養です。 ビタミンB群はこのように、肌荒れやニキビといった肌トラブルの予防や改善に効果的です。美肌を作るの必要なビタミンAや脂質も含むうえに、ビタミンB郡がタンパク質の吸収を良くするので、鶏胸肉は美肌効果に優れています。
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11月5日木曜日
高島市健康診断結果報告
先月の10月5日に高島市の健康診断に行ってきました。場所は朽木でとても良いところですが、私には色んな意味で怖いところになりました。(不安と期待)
4月28日から健康プロジェクトとして走りまくり、食べまくる。
そして色んな人たちから情報をもらい実践し、同志を集い鼓舞しながら楽しむ。
で、今日と言う日にたどり着きました。
192日間の旅
時間に換算すると4608時間
私の走行距離
なんと
1302km
大体2日に一回のペースで1日10kmの結果です。
Google map で見ると北海道まで来ました。
私なりに頑張りました。(普段から走っておられる方、申し訳ございません。)
食べ物は絶対に制限しなくて普段より食べる事。(食べる物は当店のオリジナル料理バランスの取れた食事プラスお酒)
理由は急激な体重の減少を防ぐ。脳と体の活動を活発にする。気分転換。
では発表です。
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びっくりですが内臓脂肪がごっそりです。
毎晩お酒飲んでましたよ。* マークの場所はオーバー数値です。
だいぶ減りましたし頑張った甲斐がありました。
で、今の体です。
今度は笑います。
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体重 93.4 → 体重 83.1
体脂肪率 31.4 → 体脂肪率 27.5
骨格筋率 28.4 → 骨格筋率 29.9
内蔵脂肪率 20 → 内臓脂肪率 16
基礎代謝 1923 → 基礎代謝 1786
BMI 32.1 → BMI 28.8
体年齢 62歳 → 体年齢 56歳
数値はわかりやすいですね。
私の知識を持っての診断結果です。
走っている割には筋力が付いていない。原因は運動後のお酒です。
筋肉の補強は運動直後の30分がタイミングらしいです。その時間以内に必要な栄養素を補給するらしいです。そうすれば筋力アップになります。
せっかく運動したのに直後の栄養補給タイムにお酒を飲み必要な栄養素が肝臓のサポートに入り筋肉に届いていない状況です。結果筋力アップにならない。
その状態が最近まで続いていました。本当に痛い！！！(友達から聞きました)
そして過度な運動も良くない活性酸素の認識
活性酸素とは簡単に言えば老化が早まる事です。やばいと思いましたが私の場合は以前紹介しましたファイトケミカルや前回の鶏胸肉の料理などを補えば大丈夫です。
簡単に言えばしっかり食べていれば大丈夫です。
こらからは運動直後やお酒を考えて新たなステージに行きます。
来月の企画お楽しみに。
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